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瀬戸内の魅力に惹かれて田舎に移住した、うどん県ぼっち女子の日々

【野菜の保存】じゃがいもの栄養と保存方法

美肌、風邪予防に「じゃがいも」

じゃがいも

じゃがいもの栄養と旬

じゃがいもの旬は春〜夏、4月〜6月頃と言われていますが、もう一回秋頃(9月〜11月)にも再び旬がきます。じゃがいもにはビタミンCが豊富ですが、熱に強い種類のビタミンCなので加熱しても逃げず、美肌効果や免疫力の向上につながります。カリウムなどのミネラルも豊富で、高血圧予防や消化促進にも効果があります。

ビタミンC
  • コラーゲンを生成し美肌に導く
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 鉄分の吸収を促進する
  • 動脈硬化や心疾患の予防をする
  • 風邪を予防する
食物繊維
  • 糖尿病の予防をする
  • 便通を良くする
  • コレステロールを低下させ、動脈硬化などを予防する
カリウム
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする
モリブデン
  • 有害物質を体外へ排出する
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 体内で鉄の利用を高め、貧血を予防する

 

じゃがいもには品種が多く、しっとりとした粘質の”メークイン”やホクホクとした粉質の”男爵”の他にも新種が開発されていたりと、料理によって使い分けるようにすると楽しいです。ジャガイモの芽や緑色の皮はソラニンという毒素の一種なので、摂りすぎないようにしてください。じゃがいもを買うときには、この緑色の皮や芽がないものを選ぶようにすると良いです。また、表面が乾いていて固いものを選ぶようにしてください。

じゃがいもの保存方法

常温保存

 

常温で保存する場合には、そのまま置いておくとすぐに芽が出てしまうので、新聞紙に包んでから冷暗所に置いてください。この状態で2ヶ月ほどもちます。さらに長持ちさせるには、リンゴと一緒に新聞紙に包んで保存してください。リンゴから発生するエチレンガスが、じゃがいもの発芽を防いでくれます。この状態だと3ヶ月ほどもちます。

皮をむいてカットしてしまったじゃがいもは、1cm幅程度薄く切ってから電子レンジで3〜4分加熱し、ザルに並べて3日ほど干します。この状態で1ヶ月ほどもちます。

 

冷蔵保存

じゃがいもはあまり冷やしすぎてはいけません。新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、温度が低すぎない野菜室で保存します。カットしていないじゃがいもならこの状態で4ヶ月ほどもちます。カットしてしまっている場合には、ラップで包んでから新聞紙でくるみ、同様にして保存してください。この状態で2週間ほどもちます。

 

冷凍保存

じゃがいもは冷凍保存にはむきませんが、マッシュポテトにしてからであれば冷凍保存ができます。まず皮をむいて小さめに切ったじゃいもを電子レンジで加熱するかゆでるかして、やわらかくします。さらにこれをマッシャーやフォークなどを使って潰してください。使いやすい量になるように小分けしたものをラップで包み、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。この冷凍マッシュポテトは、1ヶ月ほどもちます。

 

干したじゃがいもは水につけて戻してから、焼いたり揚げたりして食べるとおいしいです。煮物や汁物に使うこともできます。冷凍保存したマッシュポテトは、電子レンジで解凍してからビシソワーズスープ(じゃがいものスープ)やポテトサラダに使うととてもおいしいです。時間があれば自然解凍もOKです。

【野菜の保存】ごぼうの栄養と保存方法

水溶性、不溶性食物繊維で便秘解消「ごぼう」

ごぼう

ごぼうの栄養と旬

ごぼうの旬は秋〜冬、11月〜1月頃です。ごぼうには血糖値を調節するイヌリン、腸内環境の改善に効果のあるセルロース、大腸ガンを予防するリグニンなど、食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富に含まれています。

食物繊維
  • 糖尿病の予防をする
  • 便通を良くする
  • コレステロールを低下させ、動脈硬化などを予防する
カルシウム
  • 骨をつくる
  • 体液や筋肉の組織になる
カリウム
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする
リン
  • 骨をつくる
  • エネルギーを生成する
マグネシウム
  • 骨をつくる
  • 神経の興奮を抑える
  • 血圧を維持する

 

食物繊維以外にも、ミネラルも豊富に含んでいます。リンはカルシウムと結合して骨を形成するミネラルですが、過剰摂取には注意が必要です。加工食品の添加物や、清涼飲料水の保存料にもリンは使用されているので、現代人は過剰摂取の傾向があります。リンを過剰に摂取すると骨に蓄えられたカルシウムが血中に放出され、かえってカルシウム不足を助長してしまいます。ごぼうを買うときには、洗ってあるものよりも泥つきを選んだ方が新鮮です。また、できるだけ太さが均一のものが良いです。ひび割れやひげ根が多いものは選ばないようにしてください。

 

ごぼうの保存方法

常温保存

ごぼうは湿気と乾燥を嫌います。常温で保存する場合には、ごぼうを新聞紙で包んでダンボールに入れ、冷暗所に置いておきます。ダンボールの中で立てておけば、より長持ちします。この状態で1ヶ月ほどもちますが、場所があれば土に埋めておけばさらに長期間もちます。

または、干しごぼうにするという方法もあります。洗って水気をきり、薄く切ったごぼうをザルに並べて3〜4日間ほど干しておけば、その後1ヶ月ほどもちます。

 

 

冷蔵保存

冷蔵庫に入れる場合、まずは冷蔵庫に入るくらいの長さに切ります。泥つきの場合には洗わなくてOKです。ちょうど良い長さに切ったごぼうはラップで包み、さらに新聞紙でくるんでビニール袋に入れて保存します。冷蔵庫の中に充分なスペースがあれば、立てて置いたほうがより長持ちします。この状態で、泥つきごぼうの場合は1ヶ月ほど、洗いごぼうの場合は1週間ほどもちます。

 

冷凍保存

ごぼうを冷凍する場合には、まずゆでてから。千切りやささがきなど、調理しやすい大きさに切ってから、沸騰したお湯で1〜2分ほどゆでます。冷ましてから小分けにしてラップで包み、さらに保存袋にいれて冷凍庫で保存してください。この状態で1ヶ月ほどもちます。

 

冷凍保存したあと、炒め物や煮物、汁物など加熱調理に使うときには、解凍せずにそのまま加熱して使えます。サラダなど加熱しない調理に使うときには、自然解凍がおすすめ。また、きんぴらにしてから冷凍保存すれば、1ヶ月ほどもちます。そのまま電子レンジで解凍して食べれるので、とても便利。

 

ごぼうをつかった簡単保存食レシピ

きんぴらごぼう

【冷凍保存食】斬新な食感「うす切りきんぴらごぼう」

 

かきまぜ

【冷凍保存食】小豆島の郷土料理「かきまぜ」

【野菜の保存】カブの栄養と保存方法

アミラーゼで胃もたれ、胸やけ解消「カブ」

カブ

カブの栄養と旬

カブの旬は冬と春、11月〜1月頃と3月〜5月頃です。カブにはデンプンの消化酵素のアミラーゼが含まれているので、整腸作用があります。根の部分を主に食べますが、大根と同様、根よりも葉に多くの栄養が含まれていて、特にβカロテンやカルシウム、ビタミンCが豊富です。

Βカロテン(葉)
  • 免疫を増強する
  • 心疾患、ガンのリスクを低減する
ビタミンC(根・葉)
  • コラーゲンを生成し美肌に導く
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 鉄分の吸収を促進する
  • 動脈硬化や心疾患の予防をする
  • 風邪を予防する
カルシウム(葉)
  • 骨をつくる
  • 体液や筋肉の組織になる
カリウム(葉・根)
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする

 

根の部分には整腸作用がありますが、生のまま食べるのが一番おすすめ。生食の場合には漬物が定番ですが、大根おろしのようにすりおろして食べてもおいしいです。スーパーなどでカブを買うときには、葉がついている場合には茎がまっすぐ伸びているもの、根はあまり大きすぎないもの(卵サイズより少し大きいくらいが良い)を選んでください。

 

カブの保存方法

常温保存

買ってきたカブは、すぐに葉を切り落としてください。葉をつけたままにしておくと、根の水分や栄養分がどんどん葉の方に行ってスカスカになってしまいます。この状態で土を落とさずに涼しい場所で常温保存した場合、根の部分は3〜5日ほどもちます。葉は2日ほどしかもちません。カブを常温保存することは基本的にはおすすめしませんが、冬場であればこの方法で多少は保存できます。

干すという方法もあります。根の部分は皮をむいてから薄めに切り、葉の部分は細かく切って、それぞれをザルに並べて3日ほど干します。根の部分は、干すとよく味が染み込むようになるので、スープや煮物に入れるとおいしいです。干せば、1ヶ月ほど保存ができます。

 

冷蔵保存

まずは葉を切り落とし、根の部分と葉の部分を分けます。葉の部分は固ゆでして冷ましてから、ラップに包んで冷蔵庫に入れます。根の部分はラップで包んでから新聞紙でくるみ、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。この状態で、葉は3〜4日ほど、根は1週間ほどもちます。

 

冷凍保存

葉の部分は冷蔵保存と同様、固ゆでして冷ましてからラップに包み、保存袋に入れて冷凍保存します。根の部分については、調理しやすいサイズ(輪切りやいちょう切りなど)にして固ゆでしてから、ラップに包み保存袋に入れて冷凍保存してください。根の部分は、ゆでる方法の他にも、薄切りにして塩もみして、水気をきってから冷凍保存する方法もあります。冷凍保存の場合、葉も根も1ヶ月ほどもちます。

 

固ゆでにして冷凍保存したカブは、煮物や汁物に使う場合には解凍せずにそのまんま使えます。塩もみして冷凍保存したカブは、自然解凍してから和え物などに使うのがおすすめ。

 

カブをつかった簡単保存食レシピ

レンコンとカブ甘辛

【冷凍保存食】風邪予防できる「レンコンとカブの甘辛炒め」

 

クリームシチュードリア

【冷凍保存食】シチューのリメイク「クリームシチューからのドリア」

 

【野菜の保存】里芋の栄養と保存方法

ぬめり成分ガラクタンでがん予防「里芋」

里芋

里芋の栄養と旬

里芋の旬は秋〜冬、9月〜12月頃です。里芋の表面はヌルヌルしていますが、このぬめり成分はガラクタンといい、炭水化物とタンパク質が結合した物質です。ガラクタンにはがん細胞の増殖を抑える働きや、脳細胞を活性化する働きがあります。さらにこのぬめり成分にはムチンという物質も含まれていて、便秘を解消する働きがあります。

カリウム
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする
モリブデン
  • 有害物質を体外へ排出する
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 体内で鉄の利用を高め、貧血を予防する

 

ぬめり成分の他にも、体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムが多く含まれていて、高血圧をおさえます。里芋を洗ったときに手がかゆくなるのは、シュウ酸という成分のためです。シュウ酸は食べ過ぎると健康上の問題を出すことがあるため、食べるときはアク抜き(皮をむいて切った里芋を塩もみし、水で洗い流す)をして食べるようにします。美味しい里芋を選ぶコツは、まず皮に傷がないもの、さらに泥が残っていて湿っているものを選ぶことです。また、里芋の皮の縞模様がはっきりと、等間隔に並んでいるものであればさらに良いです。

 

里芋の保存方法

常温保存

 

皮付きのまま丸ごと、新聞紙で軽くくるんで冷暗所に置いておきます。この状態で1ヶ月ほどもちます。カットしてしまっている場合には、冷蔵保存をおすすめします。ただし、里芋は低温が苦手なので冷やしすぎないようにしてください。また、場所があれば土に丸ごと埋めておくのもおすすめです。この状態だと2ヶ月ほどもちます。

また、干してから保存する方法もあります。皮をむいて輪切りにした里芋を一旦水にさらしてから、水気を拭き取ります。さらにそれをザルに並べ3日ほど干しておけば、その後1ヶ月ほどもちます。

 

冷蔵保存

丸ごと1個のときは新聞紙でくるみ、冷蔵庫で保存します。カットした里芋は、ラップで包んでから新聞紙でくるみ、冷蔵庫で保存します。この状態で2ヶ月弱もちます。ただし低温には弱いので、野菜室など低温になりすぎない場所に入れてください。

 

冷凍保存

里芋は生のまま、冷凍保存ができます。まず皮をむいて輪切りやいちょう切りにし、そのまま保存袋に入れて冷凍庫で保存してください。この状態で1ヶ月ほどもちます。

 

ぬめりがありアク抜きもしなければならない、下ごしらえの面倒な里芋は、干してから保存しておけば、そのまんまの状態で汁物や煮物にも使うことができるので、とても便利です。冷凍保存した里芋を調理するときには、解凍せずにそのまま煮汁などに入れて調理することができます。

【野菜の保存】レンコンの栄養と保存

加熱しても逃げないビタミンCで、レモンに匹敵「レンコン」

レンコン

レンコンの栄養と旬

レンコンの旬は秋〜春、11月〜3月頃です。野菜に含まれるビタミンCは、水で洗ったり加熱することでそのほとんどが逃げてしまうことが多いですが、レンコンに含まれるビタミンCは加熱をしても逃げません。なので風邪予防や疲労回復、老化防止に効果的。さらに、食物繊維の一種であるレンコンの粘り気のもと、ムチンには、胃の壁を守る効果や、タンパク質の分解に作用して胃腸の働きを助ける効果があります。

ビタミンC
  • コラーゲンを生成し美肌に導く
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 鉄分の吸収を促進する
  • 動脈硬化や心疾患の予防をする
  • 風邪を予防する
カリウム
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする

 

他にも栄養素を置く含んでいますが、注目すべきなのはこの2つです。さらに、レンコンを切ったときに切り口が茶色く変色する原因であるタンニンは、ポリフェノール成分で消炎止血作用があります。なので胃潰瘍や十二指腸潰になったときに、下血や喀血を止める効果があります。ちなみに切り口の変色は、切ってすぐに酢水につけておけば防ぐことができます。ただしレンコンの主成分はデンプンなので、ダイエットには意外と不向きです。スーパーなどでレンコンを買うときには、丸みがありみずみずしいものを選んでください。さらに切り口は、あまり変色していないものが良いです。

 

レンコンの保存方法

常温保存

 

レンコンは意外と日持ちのしない野菜です。常温で保存する場合には、新聞紙またはキッチンペーパーでくるんで、風通しの良い冷暗所に置いてください。この状態で3日ほどもちます。

また、薄い輪切りにしてからザルに並べ、2〜3日ほど干しておくと、干しレンコンとして調理に使うことができます。この場合、黒っぽく変色してしまうこともありますが、特に問題はないのでそのまま使うことができます。この状態の干しレンコンは、1ヶ月ほどもちます。

 

冷蔵保存

買ってきたままの丸ごと1個のレンコンは、新聞紙でくるみさらにビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。この状態で1週間ほどもちます。すでにカットしてしまっているレンコンについては、まず塩水につけて水気を拭き取り、ラップで包んでから新聞紙でくるみ、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。この状態だと5日ほどもちます。

 

冷凍保存

レンコンを冷凍保存する場合には、一度加熱してから冷凍します。まず皮をむいて、調理するのに便利な大きさに切り(輪切り、半月切りなど)固ゆでします。よく冷ましたら、保存袋に入れて冷凍庫で保存してください。この状態で1ヶ月ほどもちます。

 

レンコンは、煮物やきんぴらなどにしてから保存をすれば、さらに長持ちします。調理をしてから冷凍保存というのも、長持ちさせるひとつの方法です。レンコンを固ゆでしてから冷凍した場合、加熱調理で使うときには、解凍せず凍ったままで炒めたり煮たりするのをおすすめします。サラダなどに使う場合には自然解凍してから使うようになりますが、新鮮なときよりも食感が悪くなってしまうのであまりおすすめしません。

 

レンコンをつかった簡単保存食レシピ

レンコンとカブ甘辛

【冷凍保存食】風邪予防できる「レンコンとカブの甘辛炒め」

【野菜の保存】ニンジンの栄養と保存方法

免疫力アップ、がん予防にも「ニンジン」

にんじん

ニンジンの栄養と旬

ニンジンの旬は秋、9月〜11月頃です。ただし香川県の特産、金時人参の旬は寒くなってからが本番です。βカロテンを多く含み、その含有量は野菜の中でもトップクラス。免疫力をアップさせ、さらにがん予防にも有効です。

ビタミンA
  • 肌の健康を維持する
  • 細胞の生まれ変わりを助ける
  • 細菌から体を守る
カリウム
  • 体内の恒常性を保つ
  • 血圧を下げるはたらきをする
Βカロテン
  • 免疫を増強する
  • 心疾患、ガンのリスクを低減する
  • 老化を防止する

 

βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がよくなるため、ニンジンのきんぴらやかき揚げ、天ぷらなどにするのがおすすめ。またビタミンCの流出を防ぐため、ゆでるよりも電子レンジ調理がおすすめです。またβカロテンなどの栄養素は、皮のすぐ内側に多くあるので、皮はなるべく薄く削るようにしてください。スーパーなどでニンジンを買うときには、表面がなめらかでひげ根が少ないものを選ぶのが良いです。また、葉の付け根の切り口はなるべく小さいものを選んでください。

 

ニンジンの保存方法

常温保存

ニンジンを常温で保存する場合には、新聞紙またはキッチンペーパーでくるんで冷暗所に置いてください。ニンジン丸ごと1本なら、この状態で1週間ほどもちます。カットしてしまっている場合には、常温保存だと長持ちしないので冷蔵保存をおすすめします。また、場所があれば土の中に埋めておけばさらに長持ちします。

カットしてしまっていても、千切りや薄切りなど料理に合わせて好きな切り方をして、ザルに並べて2〜3日ほど干しておけば、干しニンジンとして1ヶ月ほどもちます。干しニンジンは炊き込みご飯の具などにおすすめです。また、煮物や漬物にも利用できます。

冷蔵保存

新聞紙またはキッチンペーパーにくるみ、さらにそれをビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。さらにこの状態で、冷蔵庫の中にスペースがあればできるだけ縦にした状態で保存してください。この状態で、2〜3週間ほどもちます。

冷凍保存

千切りや薄めのいちょう切りにして固ゆでしてから、冷ましてラップや保存袋などに入れて保存します。同じようにして切り、生のままラップや保存袋に入れて冷凍保存することもできますが、調理するときに便利で食感の変化も少なくなるのが、固ゆでしてから冷凍する方法です。冷凍した状態だと、2ヶ月ほどもちます。

 

ニンジンは水気に弱いので、買ってきたときニンジンが入っていたポリ袋の内側に水がついてた場合には、よく拭き取ってから保存してください。冷凍保存をして、解凍してから調理をすると食感が変わってしまいます。ニンジンを千切りやみじん切りにして使う料理や炒め物などでは全く問題ありませんが、漬物や煮物などに使う際には気になります。なので、冷凍したままの状態で火を通し調理してしまうことをおすすめします。

 

ニンジンをつかった簡単保存食レシピ

きんぴらごぼう

【冷凍保存食】斬新な食感「うす切りきんぴらごぼう」

 

ミートソース

【冷凍保存食】リメイク、アレンジしやすい「具だくさんミートソース」

 

鶏の甘酢あん

【冷凍保存食】低カロリー「揚げない鶏の甘酢あん」

 

切り干し大根

【冷凍保存食】リメイク自在「シャキシャキ切り干し大根の煮物」

 

ジューシー

【冷凍保存食】沖縄の炊き込みご飯「ジューシー」

 

そぼろ

【冷凍保存食】三色丼にもお弁当にも「甘辛そぼろ」

 

かきまぜ

【冷凍保存食】小豆島の郷土料理「かきまぜ」

【野菜の保存】タマネギの栄養と保存方法

刺激成分アリシンで血液サラサラ「タマネギ」

タマネギ

タマネギの栄養と旬

タマネギは1年中出回っているイメージがありますが、旬は秋〜冬、9月〜3月頃です。ちなみに新タマネギは4月〜5月頃、春にのみ出回ります。ビタミンB6が豊富なので、疲労回復に効果的です。タマネギのツーンとする香り成分、アリシンはビタミンB6の吸収を助ける上に、血液をサラサラにしてくれる作用があります。

ビタミンB1
  • 皮膚や粘膜の健康を維持する
  • 脳神経系の正常な働きを助ける
ビタミンB6
  • たんぱく質からのエネルギーを生み出す
  • 筋肉や血液の生成を助ける
ビタミンC
  • コラーゲンを生成し美肌に導く
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 鉄分の吸収を促進する
  • 動脈硬化や心疾患の予防をする
  • 風邪を予防する

 

ビタミンB6が多く含まれるタマネギは、肉などのタンパク質と一緒に食べることで、タンパク質を吸収しやすくしてくれます。さらに、タマネギに多く含まれるケルセチンという成分、が動脈硬化など血管障害の改善に役立つといわれています。スーパーなどでタマネギを買うときには、表面にツヤがあり根ができるだけ出ていないものを選んでください。

 

タマネギの保存方法

常温保存

タマネギは、丸ごと1個ならば方法さえ知っていれば常温で長期保存が可能です。買ってきたタマネギはポリ袋から取り出してネットに入れ、風通しの良い冷暗所に吊るしておきます。この状態で、2ヶ月ほどもちます。皮をむいてカットしている場合には、常温保存はできません。

ただし、皮をむいてカットしてしまっていても、薄く切ってからオーブンでじっくり加熱し乾燥させると、乾燥タマネギとして1ヶ月ほどもちます。

 

冷蔵保存

タマネギ丸ごと1個なら、常温保存がおすすめです。新タマネギや、皮をむいてカットしてしまった場合には、冷蔵庫で保存してください。まずラップで包み、さらに新聞紙でくるんで冷蔵保存をすれば、1週間ほどもちます。

さらに、漬けて保存する方法もあります。タマネギを食べやすい大きさに切ってから塩もみをし、さらにしょうゆと酢、砂糖、油を混ぜた調味液に漬けて、ビン詰めにして冷蔵庫で保存します。お好みで唐辛子を入れてもOKです。この状態だと、2週間ほどもちます。

 

冷凍保存

タマネギを冷凍保存する方法は様々です。中でも、一口大に切って生のままラップに包んで保存袋に入れるのが一番簡単な方法です。一度加熱してから冷凍保存をすると、さらに長持ちします。一口大に切り電子レンジで5分ほど加熱、またはよく炒めて冷ましてから、ラップに包んで保存袋に入れ冷凍庫で保存。この状態で、1ヶ月ほどもちます。

 

できれば丸ごと1個の状態で冷暗所に吊るして保存するのが、一番長期間保存ができるのでおすすめです。新タマネギやカットしてしまった場合には、長期で保存するには冷凍がおすすめです。冷凍したタマネギは、ほとんどの料理に冷凍した状態のまま使うことができます。ハンバーグなどに使う場合には、電子レンジで解凍または自然解凍してから使ってください。

タマネギをつかった簡単保存食レシピ

生姜焼き

【冷凍保存食】ほぼ生姜焼き「豚肉おろしりんごソース」

 

ナポリタン

【冷凍保存食】なぜかプロの味「豚肉ナポリタン」

 

秋の香パスタ

【冷凍保存食】余った食材で作る「秋の和風パスタ」

 

ミートソース

【冷凍保存食】リメイク、アレンジしやすい「具だくさんミートソース」

 

肉みそ

【冷凍保存食】使い道たくさん「万能調味料肉みそ」

 

鶏の甘酢あん

【冷凍保存食】低カロリー「揚げない鶏の甘酢あん」

 

クリームシチュードリア

【冷凍保存食】シチューのリメイク「クリームシチューからのドリア」

 

チキンカレー

【冷凍保存食】市販のルー不使用で簡単「本格チキンカレー」

 

そぼろ

【冷凍保存食】三色丼にもお弁当にも「甘辛そぼろ」